러닝은 근육이 아니라 식단으로 완성된다러너를 위한 식단 루틴 심화편

예전에 포스팅한 러닝 식단에 심화편에요

초보 루틴은 아래 링크 따라 참고해보세요^^

 

 

“공복 러닝 NO! 초보자 식단표로 건강하게 시작해요”

 

 

러닝을 꾸준히 하다 보면
어느 순간 이렇게 생각하게 돼요.
“내가 뛰는 건 괜찮은데, 뛴 다음이 문제야.”

피로, 회복 속도, 부상 방지, 체력 유지…
이 모든 게 식단 루틴과 맞물려 있어요.

 러닝과 식단은 같은 루틴 안에 있어야 해요
러닝은 고강도 유산소+근지구력 운동이에요.
그런데 러닝을 하면서도 식단은 여전히
다이어트 식단, 굶기식, 샐러드+닭가슴살만 먹는 루틴…

그렇게 하면 몸이 버틸 수 없어요.
러너의 식사는 '운동 식단'과는 다릅니다.

 

 식단 루틴 기본 구성 원칙
1️⃣ 러닝 전 식사
탄수화물 중심 + 소량 단백질

고구마, 바나나, 오트밀 등

위에 부담 없이 에너지원으로 빠르게 활용되는 식단

2️⃣ 러닝 직후 식사
단백질 + 탄수화물 조합

근육 회복 + 피로 해소

삶은 달걀, 쉐이크, 고구마, 통곡물빵

3️⃣ 전체적인 밸런스
하루 단백질 목표: 체중(kg) x 1.2~1.5g

탄수화물: 단기 고강도 훈련일 경우 ↑

지방: 오메가-3 지방산 중심 (호두, 들기름, 생선류)


 식단 루틴 예시
시간 식단 구성
아침 오트밀 + 두유 + 바나나
운동 전 고구마 반개 + 삶은 달걀
운동 후 단백질 쉐이크 + 현미밥 + 나물
간식 견과류 + 플레인 요거트
저녁 채소볶음 + 두부 + 통밀빵

 장단점 정리
✅ 장점
체력 유지, 회복력 상승

러닝 지속 가능성 증가

피로도 ↓, 집중력 ↑

 단점
매 끼니를 계획해야 함

바쁠 땐 준비 스트레스
→ 해결책: “기본 조합만 기억해서 반복”
(탄수화물 + 단백질 + 채소 = 정답 공식)

 나의 루틴 변화
예전엔 러닝 전 공복이 대세인 줄 알았어요.
근데 공복 러닝 3일 하고 현기증+기립성 저혈압…
그때부터 식단 루틴을 바꾸니까
컨디션이 아예 달라졌어요.

✅ 정리: 러너의 식사는 연료입니다
식단은 ‘관리’가 아니라 ‘존중’이에요.
오늘 하루, 내가 달릴 수 있는 에너지를
내가 직접 잘 준비하는 것.
그게 러너의 식단 루틴이에요.