달리기보다 중요한 건 '잘 자는 것' 러너를 위한 수면 관리 가이드 – 동호인 맞춤 루틴

 

 

 
러닝을 오래 해온 사람일수록,
단순히 ‘얼마나 뛰느냐’보다
‘어떻게 회복하느냐’에 더 관심을 갖게 됩니다.

 

그 회복의 중심에는
단연 “수면”이 있습니다.

 수면은 ‘휴식’이 아니라 ‘트레이닝’이다
많은 러닝 동호인들이
루틴에 맞춰 거리, 페이스, 인터벌 등을 설계하지만
수면은 종종 놓쳐요.

 

하지만 수면은

근육 회복

심폐 회복

신경 재정비

멘탈 리셋
을 위한 가장 필수적인 ‘비가시적 훈련’입니다.

 러닝 동호인을 위한 수면 관리 전략

✅ 1. 러닝 시간에 따른 수면 루틴 설계
오전 러닝 → 일찍 취침 + 가벼운 스트레칭

저녁 러닝 → 최소 2시간 이후 수면 + 수분 섭취 조절

인터벌/템포 런 날 → 수면 8시간 이상 권장

✅ 2. 수면 데이터 활용하기
스마트워치/수면앱 사용

깊은 수면 시간 추적 → 훈련 강도 조절

심박수 변화 → 과훈련 체크 포인트

✅ 3. 회복을 위한 ‘수면 전 루틴’ 만들기
침실 조명 어둡게

블루라이트 차단 (TV/폰 1시간 전 OFF)

자기 전 따뜻한 허브티 or 미지근한 물 한 컵

5분 명상 or 루틴 스트레칭

 수면이 부족하면 나타나는 러닝 문제
증상 원인 가능성
회복 지연 성장호르몬 분비 저하
피로 누적 깊은 수면 부족
러닝 슬럼프 뇌 기능 저하 + 스트레스 증가
근육통 증가 염증 억제 호르몬 부족

 경험에서 나온 교훈

마라톤 전 한 달간 ‘기록에 대한 압박’으로
매일 6시간 이하 수면…
결과는 ‘기록 하락 + 면역력 저하 + 스트레스 증가’

그때 깨달았어요.
수면도 ‘훈련’의 일부라는 걸.

✅ 정리: 러닝 잘하려면, 잘 자야 합니다
수면은
‘내가 오늘 얼마나 잘 회복했는가’를 알려주는 리포트입니다.

러너의 퍼포먼스는
트랙 위가 아니라
침대 위에서 결정됩니다.