🏃‍♀️ 무릎 안 아프게 오래 달리는 법

러닝 자세 체크리스트 & 교정 가이드
러닝을 시작하고 어느 순간,
무릎이 아프고, 종아리가 땡기고, 어깨가 뻐근해졌다면
그건 ‘운동량’ 때문이 아니라 ‘자세’ 때문일 수 있어요.

러닝은 반복 운동이기에
조금 잘못된 습관도 반복되면 큰 부상으로 이어집니다.

💬 "왜 나만 이렇게 뛸수록 아플까?"
이런 생각, 한 번쯤 해보셨을 거예요.
사실, 러닝은
‘얼마나 많이’가 아니라 ‘어떻게’가 더 중요한 운동이에요.

 

 

✅ 러닝 자세의 핵심 5가지
1️⃣ 시선 정면 고정
고개 숙이면 호흡이 가빠져요

약간 앞을 보고, 턱은 당기기

2️⃣ 팔은 90도, 자연스럽게
팔을 중심선 안쪽으로 교차하지 않기

어깨 긴장 풀고, 손은 살짝 쥔 듯

3️⃣ 상체는 살짝 앞으로
골반부터 가슴까지 ‘하나의 선’으로

앞으로 눕듯이 중심을 이동시켜 보세요

4️⃣ 착지는 발 앞쪽, ‘조용히’
뒤꿈치 쿵! 소리 나면 착지가 잘못된 거예요

조용히, 가볍게 닿는 느낌이 가장 이상적

5️⃣ 리듬과 호흡을 맞추기
팔 리듬 = 발 리듬

호흡은 ‘3걸음 들숨, 2걸음 날숨’이 기본

📌 이런 자세는 꼭 피하세요
어깨에 힘이 들어가서 위로 들려 있음

팔을 너무 과하게 크게 흔드는 경우

보폭이 너무 커서 무릎이 과하게 펴지는 착지

상체가 과도하게 앞으로 숙여져 있음

 

😓 잘못된 자세, 나도 겪었어요
저는 예전에 상체를 너무 뒤로 젖히고 뛰었어요.
뭔가 당당해 보이긴 했는데,
허리 아프고 착지 불안정 + 호흡 힘듦 콤보😅

지금은 자세 교정 후
무릎 통증이 거의 사라졌고, 장거리 뛸 때도 덜 힘들어졌어요.

✅ 정리: 러닝 자세는 ‘작은 습관’에서 시작돼요
러닝 자세 교정은
큰 변화보다 작은 인식의 변화로 시작됩니다.
오늘 달릴 때

팔 리듬

착지 소리

시선 위치
딱 하나만 체크해보세요.

러닝이 달라집니다.
몸도 덜 아프고, 달리는 기분이 더 좋아질 거예요 🧡
그리고 편안하고 안정적인 러닝화도 도움이 많이 되요.

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