초보 러너를 위한 주간 루틴 구성 가이드

 

요즘, 러닝화 끈 묶고 길 위에 서는 분들이 정말 많아졌죠.
하지만 계획 없이 뛰다 보면,
어느 순간 몸이 지치고, 마음도 지쳐서 러닝을 놓게 되더라고요.

그래서 오늘은,
러닝을 ‘꾸준히’ ‘지속 가능하게’ 만들 수 있는
현실적인 루틴 구성법을 정리해보려 해요.

🌿 루틴을 짜기 전, 가장 먼저 해야 할 일
✅ 나의 목적은 무엇인가요?
살을 빼기 위해?

5km 완주가 목표?

혹은 멘탈 회복용?

러닝의 목적에 따라 루틴도 달라져요.
나에게 필요한 운동의 강도, 빈도, 거리부터 먼저 파악해보세요.

✅ 내 몸 상태, 지금 어떤가요?
너무 급하게 시작하지 마세요.
3km만 뛰어도 숨이 가쁘다면, 걷기부터 시작해도 괜찮아요.

‘천천히’는 게으름이 아니라 현명한 선택이에요.

📌 초보자 러너를 위한 루틴 예시
📅 1주 루틴 (4일 러닝 + 3일 회복 or 서브 운동)
요일 내용
월요일 휴식 + 스트레칭
화요일 조깅 3km (LSD 스타일)
수요일 인터벌 훈련 2~3세트
목요일 코어운동 + 걷기
금요일 템포런 20분
토요일 장거리 러닝 (5~8km)
일요일 회복 산책 or 요가

💬 루틴은 '나를 아끼는 시간표'
운동을 많이 한다고 다 좋은 게 아니에요.
오히려 내 몸을 지키는 게 루틴의 진짜 목적이에요.

루틴은

내가 얼마나 잘하고 있는지 보여주는 기록이고

멘탈이 흔들릴 때 나를 잡아주는 기준이고

운동을 지속하게 해주는 든든한 습관입니다.

🧡 저의 루틴 실패담도 살짝…
예전엔 그냥…
무작정 매일 뛰었어요.
“매일 뛰어야 운동하는 느낌이지!” 하고요.

근데 어느 순간부터 뛸 생각만 해도 짜증이 나는 거예요.
그때 루틴을 바꿨어요.
'뛰지 않는 날도 내 루틴'이라고 생각하니까,
오히려 더 즐겁게 러닝을 이어갈 수 있었어요.

 

그리고 편안한 러닝화도 중요해요. 저는 호카 본디를 신어요 신발이 쿠션감이 너무 좋아서 피로도를 낮추어 매일매일 뛸 수 있게 도와주더라구요^^ 

 

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🏁 결론
러닝은 습관이에요.
그리고 그 습관은 루틴이 만들어줘요.
너무 어렵게 생각하지 마세요.
지금부터 내 하루에 러닝을 20분만 끼워보는 것,
그게 시작입니다.

우리,
가볍게. 하지만 멀리, 함께 달려요.