안녕하세요! 요즘 러닝 시작하신 분들 진짜 많죠? 정말 많은 분들이 처음 러닝 시작하고 제일 먼저 놀라는 게 '통증'이에요.
“아니, 난 그냥 열심히 뛴 것뿐인데 왜 아프지?” “무릎이 왜 아프지?” “발바닥 왜 찌릿하지?” 진짜 공감됩니다ㅋㅋ 저도 처음 뛸 땐 그냥 열정만 앞섰지 몸이 어떤지, 통증이 왜 생기는지 하나도 모르고 무작정 달렸거든요. 그 결과...? 무릎 삐끗 + 종아리 뭉침 + 발바닥 찌릿 3종세트 경험했어요.
그래서 오늘은, 저처럼 무작정 뛰다가 통증 생긴 분들, 이게 운동통인지, 부상 전조인지 헷갈리는 분들을 위해 정확한 원인 + 현실적인 대처법을 담은 글을 준비했어요.
🎯 러닝 통증, 그냥 지나치면 진짜 위험해요 일단, 러닝하다가 아프면 “아 이건 그냥 근육통이겠지~” 하고 넘기는 분들이 많아요. 근데 그렇게 통증을 방치하다가 오히려 러닝을 포기하게 되는 경우도 정말 많습니다.
러닝 통증은 대부분 ✅ 잘못된 자세 ✅ 무리한 훈련 ✅ 준비 부족 이 세 가지에서 시작돼요.
💢 부위별 통증 원인 & 대처법 (러너들이 가장 많이 겪는 부위만!)
1️⃣ 무릎 통증 – 러너스 니 (Runner’s Knee) 무릎 앞쪽이 찌릿, 혹은 계단 내려올 때 뭔가 뻐근한 느낌? 이거... 진짜 많이 겪어요. 특히 장거리 달린 후에 자주 나타나요.
👉 원인 보폭이 너무 큼
착지 시 무릎에 충격 집중
허벅지 근력 부족 (허벅지가 무릎을 못 지탱함)
🧩 대처법 무리한 속도/거리 증가 금지
쿠션 좋은 러닝화 착용
허벅지 근력운동: 스쿼트, 브릿지, 클램셸 등 필수!
2️⃣ 종아리 통증 – 비복근 과사용 종아리가 딱딱하게 굳고, 다음 날은 걷기도 힘든 상태? 이건 저도 자주 겪었는데, 몸이 긴장하고 있다는 신호일 수 있어요.
👉 원인 스트레칭 부족
경직된 자세로 달리기
장시간 러닝
🧩 대처법 러닝 전후 5분 스트레칭! 꼭 하기
폼롤러로 종아리 마사지
뜨거운 물에 족욕도 도움돼요 (근육 풀어주기)
3️⃣ 발바닥 통증 – 족저근막염 의심 특히 아침에 발 디딜 때 발바닥이 찌릿하다면 주의하세요. 평발이거나 오래된 신발을 쓰는 분들에게 많이 나타나요. 👉 원인 아치 없는 신발 착용
너무 딱딱한 지면에서 달림
갑작스러운 운동량 증가
🧩 대처법 발 아치 지지 인솔 사용
발바닥 스트레칭: 수건 당기기, 테니스공 굴리기
신발 바꾸기 (쿠션 충분한 제품 추천!)
✔️ 통증 예방을 위한 루틴 만들기 러닝도 결국 '습관'이잖아요? 조금만 신경 써서 관리해주면 아프지 않고 오래 달릴 수 있어요.
📌 스트레칭은 운동 전후 모두 5분 이상
📌 보폭은 줄이고 리듬은 일정하게 (과한 착지 피하기)
📌 주 1회는 무조건 '회복 데이'
📌 통증 일기 쓰기! (언제 어디가 아팠는지 기록하기)
📌 러닝화 수명은 500km! 그 이상이면 교체 고려
😢 개인적으로 가장 아쉬웠던 경험… 저는 예전에 무릎 통증을 무시하고 마라톤 훈련을 계속했어요. “이 정도 통증은 참아야 진짜 러너지~” 라는 착각 속에서요.
결국 무릎 연골 손상 진단 받고, 한동안 운동 못 했어요. 그때 느꼈어요. “꾸준함은 강함보다 중요하다”는 걸요.
✅ 결론 : 통증은 절대 무시하지 마세요! 러닝 중 통증은 몸이 보내는 위험 신호예요. 그 신호를 잘 듣고 대처하면, 부상 없이 꾸준히 달릴 수 있는 진짜 러너가 될 수 있어요.
