🏃‍♂️ 장거리 러닝, 숨이 턱 막히는 당신에게

심폐지구력, 이렇게 키워보세요
처음 3km 달렸을 땐 '세상 내가 제일 잘 뛴 줄' 알았어요ㅋㅋ
근데 문제는 그 다음이죠.
5km 넘기면 숨차고, 10km는 생각만 해도 호흡부터 거칠어짐 😩

그럴 땐, 심폐지구력 강화 훈련이 진짜 필요합니다.

 

🎯 심폐지구력이란?
산소를 받아들이고, 그 산소를 온몸에 전달해서
오래도록 지치지 않게 하는 능력!
달리기에서 ‘지구력’보다 중요한 건 사실 이 ‘심폐지구력’이에요.

🧱 심폐지구력을 키우는 4단계 루틴

1️⃣ “천천히, 꾸준히” - LSD 훈련
처음엔 지루하지만
러닝의 기본 체력은 여기서 생겨요.

주 1회 60분 이상 천천히 달리기

말이 가능한 정도의 페이스 유지

심박수 60~70%

💬 저는 이걸 '명상 러닝'이라고 불러요.
숨도 마음도 천천히 정리되는 느낌.

2️⃣ “살짝 숨찰 때까지” - 템포 런
지루한 러닝을 벗어나고 싶다면 이 훈련 추천!
심장이 쿵쾅거리긴 하는데 버틸만한 그 경계선!

주 12회, 2030분

일정한 속도로 유지

마라톤 레이스 감각 잡기에도 최고

3️⃣ 인터벌 - 강약 조절의 마법
정말… 인터벌은 힘들지만 효과는 진짜 강력해요ㅋㅋ
짧은 시간에 심장의 펌프력을 극대화시켜줍니다.

2분 전력 질주 + 1분 걷기

4~6세트 반복

주 1회로도 충분해요!

4️⃣ 일상 속 심폐 훈련
꼭 러닝이 아니어도 좋아요!
심폐지구력은 다양한 유산소 운동으로도 충분히 자극 줄 수 있어요.

줄넘기 3분 → 걷기 2분

계단 오르기

자전거 or 수영 병행

지루하지 않게, 다양하게 심폐를 자극하는 게 핵심!

🥲 경험에서 느낀 아쉬움…
저는 예전엔 그냥 "많이 달리면 되겠지~" 하며 장거리만 달렸어요.
결국 탈진하고, 러닝이 스트레스로 느껴졌죠.
그때 알았어요.
심폐지구력은 ‘양’이 아니라 ‘질’로 키우는 거구나.

✅ 마무리 : 장거리는 심폐가 만든다
러닝은 결국 ‘호흡’의 예술이에요.
심폐지구력이 탄탄하면, 어떤 거리든 자신감이 생겨요.

오늘부터라도
하루 20분만 투자해보세요.
호흡이 편해지는 그 순간, 러닝이 훨씬 즐거워집니다. 진심으로요!